こんにちは、SHINYAです。
最近、ストレスからか寝付きが悪い、心配事や仕事のプレッシャーで落ち着かない、そんなときはありませんか？
そんな方に今回ご紹介するのが、
自律訓練法です。
わたしもメンタルヘルスマネジメント検定の勉強をして、はじめて知りました。
自律訓練法ってなに？あやしくない？
そんな声が聞こえてきそうですが、
自律訓練法は、リラクゼーション法のひとつです。
自己暗示の練習によって不安や緊張を軽減し、筋肉を弛緩させて自律神経系の働きのバランスを整える効果があります。。
本来は、ストレスに由来する身体症状の治療法として、専門家の指導のもとに実施されますが、
リラクゼーション法として行う場合は、お家や職場で、ひとりでも簡単にできます。
そんな人に見てもらいたい内容となっております！
それでは具体的な方法を紹介していきます！
1.背景公式（安静練習）
➀姿勢
まず、自律訓練法を行うときの基本姿勢を３つ紹介します。
○安楽椅子姿勢（背もたれのある椅子に座る姿勢）
○仰向け（上向き）に寝た姿勢
○単純椅子姿勢（背もたれのない椅子に座る姿勢）
この3つで、自分がやりやすいものを選びます。
➁暗示
姿勢が整ったら目を閉じます。
そして、
『気持ちが落ち着いている』
と繰り返し心の中で唱えます。
「もうどれくらいやったかな？」
「あっ、やることあったんだ！」
そうした雑念が出てきても、迷わず心で唱え続けます。
③消去動作
練習が終わったら必ず消去動作をします。
両手でこぶしを作って力を入れた後、ゆっくり開きます。
大きく背伸びをして、けだるい感じをとります。
第１公式（重感練習）
➀姿勢
○安楽椅子姿勢（背もたれのある椅子に座る姿勢）
○仰向け（上向き）に寝た姿勢
○単純椅子姿勢（背もたれのない椅子に座る姿勢
3つから自分にあった姿勢を選びます。
➁暗示
姿勢が整ったら目を閉じます。
そして、
『手足が重たい』
『どんどん手足が重くなる』
そう、心の中で繰り返し暗示します。
色々な雑念が出てきても、
繰り返し心の中で唱え続けます。
暗示を止めないようにしましょう。
③消去動作
両手でこぶしを作って力を入れた後、ゆっくり開きます。
大きく背伸びをして息を吐いたり、腕を曲げ伸ばししたりして、けだるい感じをとります。
消去動作は必ず行いましょう。
第２公式（温感練習）
➀姿勢
○安楽椅子姿勢（背もたれのある椅子に座る姿勢）
○仰向け（上向き）に寝た姿勢
○単純椅子姿勢（背もたれのない椅子に座る姿勢）
3つから自分にあった姿勢を選びます。
➁暗示
姿勢が整ったら目を閉じます。
そして、
『手足が温かい』
そう、心の中で繰り返し暗示します。
色々な雑念が出てきても、
繰り返し心の中で唱え続けます。
暗示を止めないようにしましょう。
➂消去動作
両手でこぶしを作って力を入れた後、ゆっくり開きます。
大きく背伸びをして息を吐いたり、腕を曲げ伸ばししたりして、けだるい感じをとります。
消去動作は必ず行いましょう。
まとめ
今回ご紹介した、３つは
なるべく静かなところで行いましょう。
最初はいつまでやったらいいかわからないと思うので、
3分〜5分、タイマーで測って行うことをおすすめします。
今回ご紹介した自律訓練法を行うことで、読者の方の緊張や不安が少しでもやわらぎ、生活が豊かになっていただけましたら幸いです。
最後までご覧いただきありがとうございました。
参考文献
