こんにちは！SHINYAです。
瞑想と聞くとみなさんはどのようなイメージを思い浮かべますか？
宗教とかスピリチュアルみたいなイメージを持つ方も多いかと思います。
わたし自身も実際にやってみるまで、そのように思っていました。
今回はそんな瞑想について、初めての方でも簡単に実践できる方法を紹介していきます。
この記事を読めば、
そうした疑問が解決します！
瞑想とは？
瞑想について
瞑想とは、心を静めて無心になること、何も考えずリラックスすること、心を静めて神に祈ったり、何かに心を集中させること、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすこと。
とウィキペディアでは定義されています。
瞑想にはさまざまな形があり、それぞれの成り立ちも異なります。
今回ご紹介するマインドフルネス瞑想は、仏教の瞑想に由来します。
お釈迦様が悟りを開いたときの心の状態、それがマインドフルネスなのです。
瞑想の効果
神経科学の研究によると、何年も瞑想をしている僧たちは、脳の幸福感を感じる部分（左前頭葉全部皮質）が普通の人よりも発達していることが明らかになっています。
また研究によって、瞑想は最も効果の高い「幸福介入」の一つであることがわかっていて、瞑想直後の数分間、人は安らかで満ち足りた気分を覚え、知覚と共感が高まる、とされています。
瞑想を定期的に行えば、脳の配線が永久的に変化して幸福度が高まり、ストレスが減り、免疫機能まで改善されるという調査結果もあります。
（ショーン・エイカー著 幸福優位の7つの法則より引用）
わたし自身も、落ち込んだ時や、朝起きた時、夜寝る前、集中したい時など、要所要所で瞑想を実践することで、気持ちを落ち着けることができたり、集中力を高めたり、効果を実感しています。
Googleも採用する瞑想
かの有名なGoogleをはじめ、Apple、intel、Yahoo、P&Gなど、名だたる大企業がマインドフルネス瞑想を採用しています。
瞑想によって集中力が高まるほか、社員の生産性や創造性を向上させていることも、大企業の躍進の秘訣かもしれません。
瞑想の実践方法３選
座っておこなうマインドフルネス瞑想
①座って目を閉じる
座り方や手の場所は自由です。決まりはありません。
②体の一点に意識を集中させる
一点集中して、さらに集中していることに気付くように心がけます。これで瞑想の大切なところはほぼ完了しています。
集中する場所はお腹や胸、鼻の先などが一般的です。
「鼻先を空気が出入りする感覚」または「お腹や胸がふくらんでいる・縮んでいる感覚」を意識します。
③思考をラベリングして手放す
呼吸に集中できたら、いったん思考が鎮まって穏やかになります。ところが退屈してくると集中が途切れていろいろな思考（雑念）が出てきます。
「もうどのくらいやったかな」
「お腹すいた」
「あっ、あれやらなきゃ！」
そこで思考してることに気付いたら、『雑念！』と心で唱えてラベリングすることで、思考を手放し、ふたたび呼吸に集中します。
思考が出る。思考に気付く。思を手放す。
あとはこの繰り返しです。
最初は5分でOKです。まずはやってみましょう。
参考文献
藤井英雄著 マインドフルネス「人間関係」の教科書
草薙龍瞬著 反応しない練習
立っておこなう瞑想
①丹田に意識を集中させる
両足をそろえて立ち、丹田（おへその下）に手のひらを当てて、意識を集中させます。これはお腹の動きを意識し、呼吸をコントロールするためです。
②ゆっくりと鼻から息を吸う
肩幅に合わせて足を開き、両足の裏で地面をしっかり踏みしめ、地球を感じるイメージを膨らませます。そして、足元の地球からマグマの熱エネルギーが頭上に抜けていくようなイメージを抱きながら、鼻からゆっくり息を吸っていきましょう。
③頭からエネルギーを得るイメージを持つ
昼間であれば太陽を、夜であれば北極星を意識します。最初はまぶしいというイメージを持ち、眉間の奥に位置する脳の松果体と呼ばれる部位に光のエネルギーが入るという想像をします。その際、呼吸は鼻からゆっくりと吸い、口から長く細く吐いていきましょう。
④大地と点からのエネルギーとつながったイメージを持つ
最後に足の裏から感じる大地のエネルギーと頭上の太陽や北極星からのエネルギーが一本につながり、自分のなかに軸ができた状態をイメージします。
参考文献
中島輝著 自己肯定感の教科書
自律訓練法
最後にご紹介するのは、わたしがメンタルヘルス・マネジメント検定を取得する際に学んだ、自律訓練法という方法です。
本来であれば、①背景公式②第一公式③第二方式の三段階で行いますが、すべての公式をしなくても効果があるので、そのうちのわたしが寝る前に実践する一つを、取り上げます。
①ベットに仰向けに寝る
なるべく静かなところで、仰向けに横になったら目を閉じます。
②両手足が重たいと自己暗示する
「手足が重い」「手足がどんどん重くなる」、と心の中で繰り返し唱えます。
他のことを考えそうになっても、唱えることをやめてはいけません。
すると本当に手足が重くなっていく感じがしてきます。
③大きく背伸びをして解除動作をする
手足が重くなって、もう上がらない、そうなって来たら、「解除」と心で唱えて、大きく背伸びをして、けだるい感じをとります。
この消去動作は必ず行いましょう。
自律訓練法は、自己暗示の練習によって不安や緊張を軽減させ、筋肉を弛緩させ自律神経系の働きのバランスを整える効果があります。
参考文献
メンタルヘルス・マネジメント検定Ⅱ種公式テキスト
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回ご紹介した３つの瞑想は、簡単に実践しやすく、わたしが実際に効果を感じたものです。
毎日5分でも続けることで、効果を高めることができます。
集中力を高めたい、生産性を上げたい、心を落ち着かせたい、気持ちをリセットしたい、そんな方にお役に立てていただけたら幸いです。
最後までご覧いただきありがとうございました。
